Stagione 2018/2019

Come ogni anno prima delle vacanze è giunto il momento di guardarmi indietro e tirare le somme della stagione agonistica appena trascorsa. Mai come quest'anno ho vissuto tutti gli alti e i bassi di un runner tra ottimi risultati e delusioni cocenti, prestazioni insperate e infortuni esasperanti. Ecco qui di seguito l'elenco completo delle gare a cui ho partecipato quest'anno

Data	Gara	Distanza	Tempo
21.10.2018	Marelago Terre Pontine	30 Km.	2h10'39"
11.11.2018	Fiumicino Half Marathon	21,097 Km.	1h22'45"
25.11.2018	Deejay Ten	10 Km.	37'51"
02.12.2018	Maratona di Latina	42,195 Km.	2h57'41"
16.12.2018	CorriOlimpiaEur	10 Km.	37'54"
31.12.2018	We Run Rome	10 Km.	39'05"
20.01.2019	La Corsa di Miguel	10 Km.	37'54"
13.04.2019	24 Ore di Torino	24 ore	131,69 Km.
25.05.2019	100 Km. del Passatore	100 Km.	12h46'18"
05.06.2019	Albarace	6,3 Km.	23'46"
21.07.2019	5000 Fagnani Nutrition	5 Km.	18'48"

Ho partecipato a 11 gare (ben 4 in meno dell'anno scorso), complice l'inizio ritardato della stagione agonistica, in quanto sono rientrato dalle ferie a settembre e dalla specifica preparazione per le ultra che avevo preventivato per la seconda parte dell'inverno. Ho corso 2 ultramaratone, tra le quali la mia prima 24 ore, 1 mezza e 1 maratona.

L'aspetto positivo di questa stagione è stato il fatto di essere riuscito a migliorare in maniera evidente tutti i miei personali. Sulla maratona ho infranto quello che mi sembrava il muro invalicabile delle 3 ore, sulla mezza sono sceso a 1 ora e 22, sui 10 chilometri ho confermato l'andatura inferiore ai 40 minuti su tutte le prove affrontate. In più ho stabilito il nuovo record di distanza percorsa con gli oltre 131 chilometri di Torino, e per finire ho ritoccato il record sui 5 km nella mia prima gara su pista.

Veniamo invece ora alla parte negativa della stagione. Da gennaio in poi avevo preventivato una preparazione specifica che mi portasse a correre la Nove Colli Running di maggio, con il passaggio intermedio della 24 ore di Torino. L'allenamento però è stato tempestato da problemi più o meno fastidiosi, a partire dalla metatarsalgia che tra gennaio e febbraio mi ha costretto a saltare oltre una settimana di allenamenti.

La prova sulla 24 ore è stata in chiaroscuro. Aldilà della gara, dove ho evidentemente peccato di inesperienza nella gestione del mio fisico, ho subito effetti negativi per settimane. Innanzitutto ho capito di non essere pronto per uno sforzo come quello richiesto dai 200km della Nove Colli, tant'è che ho subito deciso di virare sul bis al Passatore. Poi ho combattuto con un dolore al piede che mi è durato settimane e con una mancanza di sensibilità alla coscia destra che mi porto dietro ancora.

Insomma la primavera-estate è stata tutt'altro che soddisfacente, ma come si dice, prendo e metto da parte. Tutto fa esperienza e tutto mi aiuterà a gestirmi meglio nelle varie situazioni che affronterò prossimamente. Ora è il momento della vacanza e del riposo (sempre attivo, comunque). Appuntamento a settembre con le prime gare del nuovo anno!

Gara #11 - 5000 Fagnani

Come ultima gara della stagione agonistica mi riservo una chicca: il mio esordio assoluto su pista con l'obiettivo di ritoccare il mio personale più resistente, quello sui 5000 metri. L'ultima volta che avevo corso sulla distanza risaliva alla Race for the Cure di più di due anni fa, che avevo chiuso in 20 minuti spaccati, poi ho fatto registrare intermedi più bassi, tra i quali spicca il 19'13" del Tiburtino dell'anno scorso.

L'occasione però di migliorare il tempo con una gara certificata da giudici Fidal era troppo ghiotta, così come la quota di iscrizione imbattibile. E in una calda domenica pomeriggio di metà luglio eccomi pronto a prendere il via. La chiamata dei giudici e la disposizione ordinata lungo la linea di partenza rappresentano una novità per chi come me è abituato alla calca del via delle gare su strada. Provo a tenere l'obiettivo del passo di 3'40"/Km che mi sembra di riuscire a gestire piuttosto agevolmente. 

Dopo i primi 4 giri nei quali si forma un gruppetto LBM, mi ritrovo da solo al secondo posto della serie. Mi mancano dei punti di riferimento e il primo è troppo lontano per farmi da lepre. Provo allora a mantenere un passo il più possibile costante, ma la fatica comincia a farsi sentire tanto è vero che nel finale cedo qualcosina e taglio il traguardo in terza posizione (Costantino mi brucia sul fotofinish) col tempo di 18'47"73, che vuol dire un passo di 3'46"/Km. Miglioro il mio personale e vado al di là delle proiezioni che il test di Albanesi sui 3000 mi dava. So di avere ancora margini di miglioramento, e magari una preparazione specifica sulle distanze più brevi mi darà modo la prossima stagione di ritoccare ulteriormente il tempo.

Con questa gara si chiude ufficialmente la stagione, che andrò a sviscerare come ogni anno nel post riassuntivo che verrà pubblicato nei prossimi giorni.

Risultati ufficiali della Serie 3 - Clicca per ingrandire

5000 Fagnani Nutrition - Preview (Aggiornato)

L'ultima gara della stagione rappresenta per me anche una prima volta: è infatti la prima gara su pista da quando corro. E l'occasione è ghiotta perchè mi offre la possibilità non solo di sperimentarmi per la prima volta sull'anello di 400metri in una gara vera e propria, ma anche quella di migliorare l'unico mio personale fermo a due anni fa. Del resto le gare da 5k sono rare e la mia concentrazione si è spostata sempre più su distanze maggiori.

La manifestazione, inizialmente prevista alle Terme di Caracalla, si è spostata allo stadio Paolo Rosi all'Acqua Acetosa (zona nord). E' organizzata per batterie che vengono composte sulla base dei tempi di accredito rilasciati in fase di iscrizione. La prima, quella dei tempi più alti, parte alle 17 e così via ogni 40-45 minuti a scalare (le batterie saranno via via sempre più veloci). Il tempo limite per ciascuna batteria è di 30 minuti.

L'iscrizione, possibile fino a domani sera, è di 5 euro e include una maglia ricordo. L'organizzazione LBM ha comunicato che entro la fine della settimana farà uscire l'elenco delle batterie che provvederò a pubblicare su questo post non appena disponibile.

Per quanto mi riguarda l'obiettivo minimo è quello, come detto, di limare il mio personal best sulla distanza: 20'00" che risale alla Race for the Cure di due anni fa. Se possibile mi piacerebbe superare anche il personale ufficioso che ho rilevato io manualmente al Tiburtino dell'anno scorso quando passai al cartello dei 5 chilometri in 19'13". Il race predictor di Runner's World sulla base del mio personale sui 10k (che risale però al novembre scorso) mi accredita di un tempo di 18'09", che vorrebbe dire un passo di 3'38"/Km, che francamente dubito di riuscire a tenere. Il test sui 3000m di Albanesi che ho corso stamattina mi da come passo migliore che riuscirei a tenere un 3'54"/Km che vorrebbe dire chiudere in 19'30". Vediamo che succederà.

AGGIORNAMENTO 20.07 ore 15:15 - E' stato appena pubblicato il programma della giornata di domani. Sono previste 5 batterie maschili e 2 femminili da circa 20 atleti/e ciascuna. La prima parte alle 17, le altre di seguito ogni 40 minuti fino all'ultima, quella degli atleti elite, prevista per le 21. La mia batteria è prevista per le ore 18.20. Tutte le info qui.

Contrattura alla coscia

L'uscita pomeridiana di camminata/corsa di martedì si era conclusa con un leggero fastidio nella parte anteriore della coscia sinistra che, dopo l'allenamento di giovedì, era diventato ancora più intenso. Per questo ho deciso di sospendere le uscite ed entrare un modalità R.I.C.E. con riposo e applicazione di ghiaccio sulla parte per 2 volte al giorno (circa per 20 minuti). Dopo il week-end di completo riposo oggi la situazione sembra decisamente migliorata, domani provo ad uscire per vedere come va.

Prova "Quasi massimali"

Fine stagione, tempo di verifica anche per i runners. In particolare io utilizzo una mini tabella di una settimana, denominata prova dei quasi massimali, sviluppata da Albanesi che prevede una serie di test (su 6 uscite settimanali) per verificare lo stato di forma (nello specifico se si è in grado di partecipare ad una maratona). Avendo già fatto questa prova a giugno dello scorso anno sono in grado di valutare la situazione in cui mi trovo rispetto a 365 giorni fa. Il passo da tenere sulle diverse uscite si basa, come sempre sul ritmo gara (RG) ovvero sul personal best dei 10 chilometri. L'anno scorso avevo un RG pari a 4'00"/Km, mentre quest'anno è di 3'47"/Km.

Day 1 - CL 12k
La prima prova è una corsa lenta da affrontare con un passo pari al RG+40". Il freschino dell'alba mi aiuta e chiudo nel range previsto con il ritmo di 4'26"/Km. Leggero fastidio nella parte superiore del piede sinistro proprio sotto il secondo e terzo dito, applicato ghiaccio al rientro. Rispetto all'anno scorso tengo un passo di 12 secondi al chilometro migliore. Tra parentesi trovate i dati del 2018.

Allenamento: 12,00 Km.
Tempo: 53'08" (55'36")
Passo: 4'26"/Km (4'38"/Km)

Day 2 - Ripetute 5X1000
E' il giorno delle ripetute brevi sulla distanza di 1k, che da tabella dovrei fare al ritmo di 3'37" (RG-10"). Ottimo risultato con passo medio di 3'33"/Km nettamente migliore rispetto al dato rilevato lo scorso anno (19 secondi al chilometro più veloce in media).

Allenamento ripetute:
1. 3'38" (3'42")
2. 3'20" (3'53")
3. 3'21" (3'54")
4. 3'36" (3'55")
5. 3'51" (3'58")

Tempo complessivo: 17'46" (19'22")
Passo medio: 3'33"/Km (3'52"/Km)

Day 3 - CM 10k
La tabella prevede per oggi un allenamento di qualità tosto come la corsa media, corso a RG+20" ovvero a 4'07"/Km. Obiettivo raggiunto: i 10k li chiudo a 4'06", perfettamente in linea. Migliorato di 5 secondi il passo dell'anno scorso. Tutto ok sul piano fisico.

Allenamento: 10,00 Km.
Tempo: 41'02" (41'51")
Passo: 4'06"/Km (4'11"/Km)

Day 4 - CL 14k
Quarta uscita consecutiva all'alba con una temperatura che comincia a diventare davvero difficile da gestire, soprattutto per l'elevato tasso di umidità del primo mattino. Nonostante questo riesco comunque a fare un'ottima uscita con un passo di 4'22"/Km nettamente più veloce di quanto previsto (RG+40" ovvero 4'27") e con 18 secondi al chilometro di vantaggio rispetto al 2018.

Allenamento: 14,00 Km.
Tempo: 1h01'09" (1h05'16")
Passo: 4'22"/Km (4'40"/Km)

Day 5 - CM 7k+Ripetute 6X400
Quinta uscita consecutiva all'alba per una prova all'apparenza semplice ma con molte variazioni di ritmo resa pesante dalle uscite precedenti. I primi 7 chilometri dovrebbero essere corsi a RG+15" (ovvero 4'02") ma mi accorgo subito di faticare a tenere ritmi così veloci. Provo a fare il meglio che posso e nel finale riesco anche ad aumentare per chiudere con un decente 4'08", esattamente in linea con quanto corso lo scorso anno quando invece avevo centrato il risultato. Anche nelle ripetute veloci sui 400 metri non riesco a tenere il ritmo prefissato di RG-25" (3'22") e chiudo con una media di 3'55"/Km addirittura più alta di quella dello scorso anno. Non come scusante ma la temperatura eccezionale (26° alle 6 di mattina contro i 19° fatti registrare lo scorso anno) e le 2 camminate pomeridiane da complessivi 25 chilometri rendono meno negativa la prova.

Allenamento: 7,00 Km
Tempo: 28'53" (28'57")
Passo: 4'08"/Km (4'08"/Km)

Allenamento ripetute 400m (passo)
1. 3'48"/Km (3'42"/Km)
2. 3'52"/Km (3'41"/Km)
3. 3'57"/Km (3'46"/Km)
4. 4'06"/Km (3'50"/Km)
5. 3'55"/Km (3'38"/Km)
6. 3'57"/Km (3'56"/Km)

Passo medio: 3'55"/Km (3'46"/Km)

Day 6 - LL 21k
Dopo il giorno di riposo si chiude la settimana di prova con il lungo della domenica. L'obiettivo da tabella sarebbe una corsa a RG+25" (quindi intorno ai 4'12") ma caldo e stanchezza mi fanno attestare sul ritmo della CL che riesco a gestire piuttosto bene per tutta la durata dell'uscita, con un leggero calo nel finale. Siamo più o meno in linea con il risultato dello scorso anno quando però mi avvicinai sostanzialmente al passo richiesto (che era di 4'25"/Km)

Allenamento: 21,00 Km
Tempo: 1h34'00" (1h35'33")
Passo: 4'29"/Km (4'31"/Km)

Il bilancio di questa settimana di test è positivo: sui lavori di qualità e sulle corse lente riesco a tenere la media richiesta e solo negli ultimi giorni perdo un po' di brillantezza ma il caldo africano ha chiesto il conto. Il chilometraggio complessivo è comunque ottimo, di poco inferiore ai 110 Km con l'aggiunta di tre uscite di camminata/corsa nel pomeriggio per complessivi ulteriori 37 Km.