#Roadto100 | Countdown -4 settimane

Con il lungo più lungo di questa preparazione (i 50 chilometri corsi ieri) si chiude la seconda settimana consecutiva di carico, nella quale ho percorso la bellezza di 127,7 Km. (cioè poco meno di 250 Km. negli ultimi 15 giorni). Sono nella fase più tosta, nella quale il chilometraggio aumenta e, nonostante la stanchezza si fa sentire, non è possibile mollare. Anzi, ho provato anche importanti variazioni come un percorso più collinare che mi permettesse di mettere alla prova le articolazioni del ginocchio e i quadricipiti. Si chiude così anche il mese di aprile, dove ho macinato circa 500 Km. e si entra nel mese decisivo, quello che mi porterà sabato 26 a Firenze. Il fisico mi lancia qualche segnale di affaticamento, ma per fortuna nulla di preoccupante. Quindi avanti tutta! Ho anche cominciato a provare qualche dettaglio tecnico, come l'uso dello zainetto da trail durante la corsa. Ecco nel dettaglio gli allenamenti della settimana appena trascorsa.

Martedì 24 aprile - CL 12k
Inzio la settimana di allenamento come al solito con la corsa lenta del martedì mattina. Le giornate si stanno allungando ed è piacevole vedere il chiarore dell'alba che prende il posto del buio durante l'uscita. Sul piano tecnico nonostante un riscaldamento strano, nel quale le gambe mi sembrano rispondere bene ma il cronometro mi dice altro (passo di 5'26"), l'allenamento da 12k lo porto a casa con la buona media di 4'40"/Km. Il fisico reagisce bene dopo le fatiche del fine settimana e non dà particolari problemi. Ancora Cetilar al ginocchio sinistro dove avverto ancora un lievissimo fastidio.

Mercoledì 25 aprile - CLS 20k
Approfittando del giorno di festa me la prendo comoda ed esco più tardi godendomi la luce dell'alba e le poche macchine in giro. L'allenamento si presenta impegnativo ma sin dal breve riscaldamento sento che le gambe girano bene quindi provo ad impostare un ritmo abbastanza sostenuto. Mi sento bene, il fiato si spezza quasi subito e tengo bene il ritmo, tant'è che resto sui 4'17" di media ben oltre il 15k. Poi l'altimetria e la stanchezza si fanno sentire, quindi chiudo l'allenamento sui 4'23" che è comunque un ritmo di un medio veloce. Torno a casa decisamente soddisfatto anche per la risposta del fisico che non mi ha dato problemi di nessun tipo.

Venerdì 27 aprile - CL 15k
Classica uscita da 15 chilometri del venerdì. Il percorso, come tutte le uscite pomeridiane, si snoda lungo la Caffarella. Il caldo di questi giorni nel pomeriggio diventa particolarmente tosto da affrontare durante un allenamento e anche oggi è stata decisamente dura da portare a termine nel passo previsto. Alla fine chiudo con 4'43" di media e tanta stanchezza. Tutto ok sul piano fisico.

Sabato 28 aprile - CL 12k
Esco di buon mattino in questo lento pre-lunghissimo di domani, l'ultimo di questa tabella di preparazione. L'aria fresca del mattino aiuta a correre più del caldo di ieri e la media che tengo sia nei 20 minuti di riscaldamento (4'46"/Km) sia nei 12k di allenamento (4'37"/Km)  ne sono la conferma. Buona uscita, anche se la stanchezza dopo queste due settimane di carico comincia a farsi sentire. Spero di non risentirne troppo domani. Oggi per la prima volta ho provato ad uscire con lo zainetto da trail che, nelle previsioni, dovrebbe accompagnarmi nella prima parte della 100. Mi sono trovato bene, anche se dentro avevo solo il telefono, quindi il peso era relativo. Riproverò con un lungo nelle prossime settimane.

Domenica 29 aprile - LL 50k
E' la domenica dell'ultimo lunghissimo (intorno al chilometraggio della Maratona) prima del Passatore, che arriva al termine di due toste settimane di carico. Parto di buon'ora con una leggera foschia che mi aiuta nella prima parte a tenere una temperatura perfetta. Riesco a stabilizzarmi su un passo di poco inferiore ai 5 al chilometro che tengo senza particolari problemi per tutta la prima parte. Arrivato alle Terme di Caracalla (intorno al km 25) comincia la fase più temuta dell'allenamento: perchè da un lato il chilometraggio aumenta e soprattutto il percorso si fa decisamente più nervoso con molti saliscendi tipicamente collinari. Procedo tranquillo in direzione Eur dove faccio un ampio giro prima di ridirigermi direzione casa. Siamo ormai all'altezza della maratona. La stanchezza comincia a farsi sentire ma sono contento che le ginocchia non abbiano particolari contraccolpi (l'unica volta che ho fatto questo percorso - tre anni e 10 chili fa - ho dovuto rinunciare alla bici per due giorni causa dolore al ginocchio). Chiudo dopo 4 ore e 30 decisamente soddisfatto dell'uscita, anche se preoccupato a pensare che tra un mese dovrò coprire una distanza doppia! (Aargh!) Tutto ok sul piano fisico, applico preventivamente ghiaccio alle ginocchia ma non risento troppo dell'uscita.

#Roadto100 | Countdown -5 settimane

Quella appena passata è stata la prima vera settimana di carico, sia per il chilometraggio previsto che per la tipologia degli allenamenti. Se a tutto ciò ci aggiungiamo che quello appena trascorso è stato il primo weekend di sole e caldo estivo della stagione, va da sè che l'asticella si è alzata e non poco. Alla fine nelle cinque uscite della settimana ho percorso un totale di 119,41 Km. non andando mai sotto i 20 chilometri a uscita. Fra sabato e domenica ho anche provato per la prima volta una tipologia di allenamento nuova: due lunghissimi lenti corsi a breve distanza di tempo l'uno dall'altro con scarso apporto glicidico nel mezzo, in maniera da ricreare una situazione il più possibile simile a quella che ci si trova ad affrontare in una ultra. Così tra sabato pomeriggio (con sole caldo e 26-27°) e domenica mattina ho percorso complessivamente quasi 58 chilometri. Il fisico nonostante l'inevitabile affaticamento sembra avere comunque risposto bene. Ora mi aspetta un'altra settimana impegnativa che si concluderà con l'ultima uscita di allenamento su chilometraggio superiore alla maratona (dovrebbero essere 45 chilometri) domenica prossima. Intanto ecco il resoconto dettagliato della settimana appena trascorsa.

Martedì 17 aprile - CL 12k+All. 10X100
Parte con oggi una settimana di carico particolarmanet eintensa per quanto riguarda il chilometraggio. Solita corsa lenta del martedì con un numero di allunghi doppio rispetto al consueto. Tengo abbastanza bene, di gambe e di fiato. La media dei 12k è di 4'38"/Km leggermente più veloce rispetto a quanto previsto dalla tabella, con gli allunghi finali che tengo bene. Continua il leggero fastidio alla parte superiore del piede destro che proseguo a trattare con applicazione di Cetilar al termine della seduta.

Mercoledì 18 aprile - Ripetute 4X10'+Rec. 10'CL
E' il giorno del lavoro più duro da affrontare, soprattutto dal punto di vista mentale: le ripetute lunghe, in questa versione accompagnate anche da un recupero che deve essere corso ad un ritmo non "passeggiato". Si aumenta di una ripetuta rispetto all'ultimo workout simile, e nonostante ciò ottengo risultati migliori. Ecco nel dettaglio le quattro ripetute: 1. 04'01"/Km per 2,49 Km. - 2. 04'02"/Km per 2,48 Km. - 3. 04'12"/Km per 2,38 Km. - 4. 04'18"/Km per 2,32 Km. Rispetto all'ultima uscita mi sono evidentemente concentrato di più sulle ripetute che non sui recuperi che ho corso ad una media complessivamente più lenta: 05'02"/Km - 05'13"/Km - 05'27"/Km - 04'58"/Km. La media delle ripetute è di 4'08"/Km di poco superiore rispetto a quanto previsto dalla tabella. Termino la seduta stremato ma soddisfatto, anche in considerazione del clima tardo primaverile con il sole che sicuramente rende più tosto lavorare sulla qualità. Dal punto di vista fisico il quadricipite sinistro è affaticato, mentre in serata si riaffaccia il fastidio sotto il gluteo sinistro. Applico Cetilar.

Venerdì 20 aprile - CL 15k
Solita corsa lenta di 15 chilometri del venerdì. E' arrivata l'estate, sole e temperatura di 26° si fanno sentire non poco nella gestione dell'allenamento (per la prima volta esco in canotta quest'anno). Alla fine il tempo resta nella media prevista (4'47"/Km) anche se nell'ultima parte faccio non poca fatica.

Sabato 21 aprile - LL 27k
Prima assoluta per questo tipo di allenamento: si tratta di correre due lunghissimi a distanza ravvicinata l'uno dall'altro in maniera da ricreare una situazione ipoglicidica che risulti allenante per le lunghe distanze. Esco quindi in questo caldo e assolato pomeriggio per il primo lungo dove dopo una prima parte che scorre bene arriva una seconda parte di sofferenza con il caldo che si fa sentire oltre misura. Chiudo comunque l'uscita con una media complessiva intorno a 5'12", più alto rispetto alla tabella ma in linea con quanto preventivato per questo tipo di uscita.

Domenica 22 aprile - LL 30k
Terza e ultima uscita del weekend, stavolta di prima mattina approfittando del fresco prima dell'alba. Sento subito che la stanchezza che mi porto dall'uscita di ieri non è smaltita, provo quindi pertanto ad impostare un ritmo confortevole che mi consenta di affrontare il lungo chilometraggio. Dopo i primi 3 chilometri di assestamento, il passo si stabilizza tra i 5 e i 5'10"/Km fino intorno al 20k. Poi, inevitabilmente, la media si alza ancora e gli ultimi chilometri ha un calo evidente. Torno a casa stanco ma soddisfatto di avere portato a termine questa settimana ad alta intensità. Dal punto di vista fisico dopo qualche ora avverto un fastidio al ginocchio sinistro che a sera tratto con Cetilar e fasciatura.

#Roadto100 | Countdown -6 settimane

Dopo il buon risultato ottenuto alla Maratona di domenica scorsa era in programma una settimana di scarico, anche se chiamare scarico sette giorni nei quali ho comunque percorso 98,4 Km. mi fa un po' sorridere. Nel complesso ho fatto buone uscite, anche se la stanchezza soprattutto in quelle del fine settimana si è fatta sentire. E' riapparso anche qualche leggero fastidio al piede destro, che sto però riuscendo a tenere sotto controllo con Cetilar e massaggi. Nel frattempo sabato (ultimo giorno possibile prima del cambio di tariffa) ho fatto il grande passo: sono ufficialmente iscritto alla 100 Km del Passatore 2018! Ora testa bassa e pedalare, anzi correre! Sin da questa settimana nella quale è previsto un bel carico di lavoro. Qui di seguito, invece, il rendiconto quotidiano delle uscite della scorsa settimana.

Martedì 10 aprile - CL 11k
Uscita rigenerante dopo le fatiche di domenica. Ho un leggero dolorino al quadricipite sinistro ma nulla a che vedere con i forti DOMS avuti qualche settimana fa dopo la Strasimeno. Questa che inizia è una settimana di miniscarico nella preparazione della 100 che comincia con la classica corsa lenta del martedì leggermente più breve e senza allunghi finali. Alla fine porto a casa un buon allenamento, sia pur con le gambe ancora un po' imballate. Ritmo nel range previsto (4'51"/Km) e nulla da segnalare sul piano fisico.

Mercoledì 11 aprile - IT 20X1'+Rec. 1'
Come lavoro di qualità questa settimana era in programma un intenso Interval Training con 20 ripetute da 1 minuto e 1 minuto di recupero. Da tabella le 20 ripetute le dovevo correre ad un ritmo compreso tra 3'45" e 3'50"/Km. Risultato raggiunto: la media complessiva delle 20 ripetute è di 3'41"/Km (con i recuperi corsi in media ad un passo di 5'29"). Sono soddisfatto anche perchè sono riuscito a mantenere buone prestazioni per tutta la durata dell'allenamento. Sul piano fisico torno a casa con un lieve fastidio nella parte posteriore della coscia destra (che tratto con Cetilar) e con un fastidio anche alla parte superiore del piede destro. Leggerissima contrattura anche alla schiena. Domani sfrutterò al meglio il giorno di riposo.

Venerdì 13 aprile - LL 20k
Approfittando del giorno di ferie per la Formula E esco per questo lungo lento accompagnato da un bel sole primaverile. Uscita davvero piacevole nel verde della Caffarella, che chiudo al ritmo prestabilito di 4'55"/Km. Tutto ok sul piano fisico, ancora qualche leggero fastidio nella parte superiore del piede destro. Applico Cetilar.

Sabato 14 aprile - CL 14k
Uscita mattutina per questa anomala corsa lenta di sabato. Il meteo è perfetto, con una temperatura di 17° che mi fa lasciare a casa la maglietta termica. Il passo medio dell'allenamento è di 4'54"/Km e ho avvertito comunque una certa stanchezza durante l'uscita. Per il resto sul piano fisico nulla da segnalare.

Domenica 15 aprile - LL 25k
Si chiude con questo lungo lento da 25 chilometri la settimana "di scarico" dopo la maratona di domenica. Buona uscita nella quale ci metto un po' a carburare ma dopo i primi 3-4 chilometri riesco a trovare un buon passo, che mi permette di portare a termine l'uscita in linea con il ritmo previsto dalla tabella (4'54"/Km contro il 5'/Km previsto). Bene anche le sensazioni fisiche.

#Gara 11 - Maratona di Roma

Sole, cielo azzurro, primavera. Finalmente corro la Maratona di Roma così come dovrebbe essere. Le secchiate di acqua dell'anno scorso sono un lontano ricordo e le decine di migliaia di runners e accompagnatori si possono godere una di quelle domeniche di primavera che solo la Capitale sa regalare. Sono ormai alla quinta maratona, ma per la prima volta non ho fatto un allenamento specifico per presentarmi alla partenza nella migliore condizione possibile. Anzi, la gara stessa altro non è che uno dei lunghi previsti dalla mia tabella di avvicinamento al Passatore. Questo mi libera molto la mente e mi permette di affrontare la giornata senza stressarmi troppo sul risultato.

Arriviamo di buon mattino al Colosseo, la gente è già tanta in fila per entrare nelle griglie quindi anche io decido di avvicinarmi per avere il tempo di prepararmi con calma. Sono nella prima onda, quella blu a pochi passi dai top runners, quelli che si vedono poco prima del via e poi spariscono all'orizzonte. Il sole già scalda, in canotta e pantaloncini anche fermi in attesa non fa freddo e questo mi preoccupa un po' per il caldo che potremmo incontrare più avanti.

Pronti, via. Sulle note del Gladiatore si parte attorniati dagli applausi dei tifosi che, da tradizione, danno il massimo in questa occasione. Io riesco a trovare abbastnaza presto il passo e mi posiziono su un ritmo di 4'25"/Km decisamente veloce per le mie aspettative. Ma il fiato è spezzato, le gambe vanno quindi decido di provare a tenere il ritmo. Mi impongo di bere a tutti i ristori e sarà un impegno al quale terrò fede fino alla fine. Passa veloce San Paolo alla nostra sinistra e in men che non si dica siamo in zona Marconi. E' il 10° chilometro dove passo in 44'14" con uno split degli ultimi 5k di 22'03", addirittura più veloce dei primi 5 (22'11"). Il passo di 4'40" lo sto tenendo alla perfezione e decido di affidarmi alle mie sensazioni e non guardare più il crono fino alla mezza.

Il Lungotevere fila via in un attimo mentre l'emozione di correre lungo viale della Conciliazione col "Cuppolone" sullo sfondo resta intatta ogni volta che passo di qui. Siamo a Prati dove è posizionato il rilevamento dei 21,1k. Passo in 1h33'42" con un passo complessivo di 4'41" che risente solo in minima parte del lieve rallentamento avuto dopo il passaggio al 15k. Procediamo ora in direzione Foro Italico. Devo lottare con un leggero fastidio alla milza che non vuole passare, sono costretto a rallentare lievemente. Nel frattempo c'è un runner che passa me e il gruppetto di corridori a cui sono accodato a velocità doppia: è Re Giorgio Calcaterra, che è partito per ultimo risalendo tutta la corsa e che chiuderà in scioltezza a poco più di 2h20!

Sul Ponte Duca d'Aosta c'è il rilevamento del 30k dove arrivo a 2h14'12" (personal best ritoccato) con uno split negli ultimi 5k di 22'39", split pressochè identico a quello che farò segnare al 35k (22'38"). E' il segnale che mi sento ancora bene. Me ne accorgo anche dalle decine di runners che sorpasso sia sulla salita della Moschea che in seguito. Il Garmin mi dà un tempo stimato di arrivo sotto le 3h10!

Arriva però la parte più dura della gara: gli ultimi 7 chilometri sono corsi praticamente tutti sui sanpietrini e con una temperatura tardo primaverile che non aiuta il maratoneta alle prese con le ultime fatiche. In effetti vedo molti in difficoltà, un runner a bordo strada addirittura soccorso dall'ambulanza. Dopo Piazza Navona comincia ad essere dura: il passo rallenta e il tempo finale stimato si alza. Solita folla prima di entrare in Via del Corso. So esattamente dove sono posizionati il 38 e il 39 (ci passo più volte alla settimana in allenamento) e provo a stabilizzare il ritmo. Passo a Piazza di Spagna quando il cronometro ha superato da pochi secondi le 3 ore di gara. Ora devo dare tutto. Sotto il Traforo dò fondo alle mie ultime energie rinfrancato dalla discesa che mi aspetta verso l'arrivo. Qui mi affianca un compagno di squadra e un angelo custode in bicicletta ci porge l'acqua. Ne avevo proprio bisogno!! Siamo alla volata finale, provo a lanciare le ultime energie residue oltre l'ostacolo e chiudo in progressione in 3h10'54". Personal best migliorato di poco meno di 4 minuti!


E' il momento della medaglia, del telo termico (del tutto superfluo vista la temperatura), dello scarno ristoro finale e via di corsa a riabbracciare le mie tifose. Me ne torno verso a casa assolutamente soddisfatto del risultato e soprattutto di come ho chiuso fisicamente la gara, convinto di avere ancora margini di miglioramento. Del resto la buona gestione di gara è evidente anche dalle numerose posizioni che ho scalato durante la gara: ero 597° dopo la prima metà, chiudo al 403° posto assoluto su oltre 11mila arrivati. A distanza di 24 ore pochissimi DOMS e stanchezza smaltita in maniera rapida: è la prova provata che l'allenamento duro paga. Eccome se paga!

EQ Timing - I miei tempi ai rilevamenti ufficiali (Clicca per ingrandire)

#Roadto100 | Countdown -7 settimane

La Maratona di Roma con tutte le emozioni che dà correre lungo le strade della tua città circondati dall'incitamento di migliaia di tifosi, chiude anche questa settimana di preparazione, nella quale ho messo in cascina 113,92 Km. Ho seguito la tabella di Pizzolato ad eccezione dell'uscita di sabato nella quale, anche per non rischiare di accentuare un lieve fastidio avvertito venerdì al gluteo destro, ho sotituito la CL 15k con una CL6k classico nel pre-gara di una Maratona. Ecco le uscite di questa settimana nel dettaglio.

Martedì 3 aprile - CL 13km+All. 10X100
Si parte con la settimana di avvicinamento alla Maratona con la solita corsa lenta con allunghi del martedì. Esco in un mite pomeriggio con alternanza di sole e nuvole che rende il clima adattissimo alla corsa. Dopo il riscaldamento di 10 minuti corso a 5'09"/Km parto con i 13 chilometri lenti. Le gambe rispondono bene al percorso ondulato della Caffarella e riesco a portare a casa un ottimo ritmo di 4'38"/Km. Bene anche gli allunghi che corro preciso come un treno svizzero al ritmo di 3'35"/Km circa.

Mercoledì 4 aprile - CLS 20km
L'uscita di qualità di questa settimana consiste in una corsa lunga svelta di ben 20 chilometro. Provo ad uscire qualche minuto prima del solito perchè si tratta di un allenamento lungo. Per lo stesso motivo riduco a soli 5 minuti il riscaldamento iniziale (ed azzero quello finale). Riesco subito a prendere un buon ritmo, le gambe vanno via bene anche se la distanza dall'uscita precedente è di sole 12 ore. Arrivo a Piazza del Popolo dove faccio ben 10 giri con il ritmo assestato intorno a 4'30", poi nella seconda parte dell'allenamento scende fino ad assestarsi ad un finale 4'43", leggermente più alto rispetto a quello previsto dalla tabella (max 4'40"). Sono comunque soddisfatto dell'uscita, con nulla da segnalare sul piano fisico, a parte il solito fastidiolo sotto il gluteo sinistro che tratto con Cetilar.

Venerdì 6 aprile - LL 20km
Uscita mattutina a tre giorni dalla Maratona, quindi attenzione a non forzare troppo. Meteo perfetto e sensazioni di corsa tutto sommato buone. Al termine dell'allenamento la media complessiva di 4'57" è in linea con quanto previsto dalla tabella e soprattutto nulla da segnalare sul piano fisico. Dopo il ritiro del pettorale e del pacco gara, oggi nuova puntata all'Expo Center della Maratona per entrare ancora di più in ritmo gara.

Sabato 7 aprile - CL 6km
Era in programma una corsa lenta di 15 chilometri ma, in previsione della Maratona di domani ho preferito accentuare lo scarico e ho fatto una classica uscita pre-gara. Passo estremamente tranquillo per un'uscita nella quale sono stato più attento ad ascoltare il fisico che non al tempo. Tutto pronto per domani.

Domenica 8 Aprile - Maratona di Roma 42,2 Km.
Il racconto della gara lo lascio per  il post specifico. Come parte dell'allenamento per la 100 è andata alla grande. Ho lasciato andare le gambe e man mano che andavo avanti ho avuto modo di rendermi conto dell'efficacia che sta avendo l'allenamento sulla mia tenuta fisica. Riesco a tenere un ritmo intorno a 4'28"/Km fino a circa il 35° chilometro con un passaggio alla mezza di poco sotto 1h34' e un ritocco al mio record sui 30k (2h12"). Cedo un po' negli ultimi km dove la stanchezza, i sanpietrini e il caldo non sono certo alleati del maratoneta allo sprint finale. Arrivo al traguardo migliorando il mio personale di oltre tre minuti e con la consapevolezza che, con una preparazione specifica e un percorso più adatto, posso grattare ancora un bel po' di minuti.

Maratona di Roma - Preview

E' arrivato anche quest'anno l'appuntamento con la manifestazione di running più importante del nostro paese, la maratona della Capitale d'Italia nonchè città in cui vivo. Oltre 14mila runners provenienti da 131 nazioni correranno la 24° edizione della 42 chilometri più bella dell'anno, con un percorso mozzafiato tra storia, cultura e modernità.

Il percorso è rimasto invariato rispetto allo scorso anno (qui la descrizione nel dettaglio) con oltre 500 siti di interesse storico, archeologico e architettonico toccati dal tracciato. Un tracciato unico al mondo, come testimonia la conferma del patrocinio ricevuto dell'Unesco che si presenta mediamente scorrevole, contempla 70 cambi di direzione (nessuna curva a gomito) e circa 7 chilometri di sanpietrini.

La vera novità di quest'anno è rappresentata dal villaggio della maratona che si sposta di qualche centinaio di metri: dalla tradizionale sede del Palazzo dei Congressi si va nell'avveniristica Nuvola di Fuksas. Qui da domani a sabato allo Sport Expò sono attesi i runners e i loro accompagnatori che avranno a disposizione oltre 16.000 metri quadrati dove saranno disposti più di 230 spazi espositivi. Sono in programma anche numerosi eventi culturali, scientifici, sportivi, d'intrattenimento e di animazione per i bambini.

Anche quest'anno la medaglia è stata realizzata al termine di un concorso di idee. Quella che ha vinto rappresenta "gli atleti dell'antica Roma che sembrano “scappare” fuori dal proprio fregio e in corsa raggiungere in strada gli atleti giunti da tutto il mondo per la Maratona di Roma. Il fregio si anima, la medaglia si trasforma in un disco di un fenachisoscopio, antica invenzione anticipatrice del cinema. Tutto è pronto per un nuovo spettacolo. Roma stessa, la Lupa, accompagna i maratoneti nel loro viaggio. Al centro della medaglia, invece, ci sono le foglie di ulivo date al vento dal turbine della corsa”. Sinceramente, si poteva fare di meglio a livello di originalità e impatto visivo.

Come sempre la partenza è prevista ad onde nelle quali sono divisi gli atleti a seconda del loro personale sulla distanza. Per quanto mi riguarda partirò alle 8.40 con la prima onda (quella blu). Il mio obiettivo quest'anno, è primariamente comunque quello di godermi la giornata. La gara, infatti, si inserisce nel percorso di preparazione della 100Km., quindi considerando anche i carichi delle ultime settimane, il ritmo non potrà essere a livello del personale. 

#Roadto100 | Countdown -8 settimane

Dopo la splendida avventura della Strasimeno, la mia seconda esperienza in una Ultramaratona, è arrivato il momento di focalizzarmi sull'obiettivo grosso, quel Passatore che mi guarda minaccioso e suadente dal fondo del mese di maggio. In queste 8 settimane che mancano la tipologia di allenamento cambia, si riducono i lavori di qualità ed aumenta il chilometraggio settimanale. Qui troverete il rendiconto settimana dopo settimana della preparazione che sto portando avanti.

Dopo una settimana di rigenerazione successiva alla gara del Trasimeno, nella quale i dolori muscolari l'hanno fatta da padrone, per la prima volta mi trovo ad affrontare una settimana con 5 uscite 5. Alla fine sono molto soddisfatto dei lavori effettuati, porto a casa un chilometraggio complessivo di 106,31 Km. ed uscite soddisfacenti a livello di fiato e resistenza ma soprattutto di risposta del fisico. Mi ha preoccupato ad inizio settimana un fastidio accentuato alla coscia sinistra proprio sotto il gluteo, che però grazie anche ad abbondanti massaggi ed applicazioni di Cetilar, è rientrato dopo la pausa di giovedì. Ecco nel dettaglio le uscite.

Martedì 27 marzo - CL 15km+All. 7X100
Dopo la settimana di rigenerazione post Trasimeno si riparte con la seconda fase della preparazione primaverile nella quale aumenteranno uscite e chilometraggio settimanale. Oggi una bella giornata di sole e clima mite mi ha accompagnato in una buona uscita di corsa lenta dove la media è stata leggermente più veloce (4'41"/Km) di quella prevista da tabella. A tal proposito segnalo che da più parti ho letto di come i ritmi delle varie uscite dovrebbero diminuire in una preparazione come quella che sto seguendo per concentrarsi di più sul mettere in cascina chilometri ed adattare il corpo a sopportare fatiche aerobiche. Bene gli allunghi finale a ritmo costante. Sul piano fisico segnalo un fastidio al muscolo posteriore della coscia proprio sotto il gluteo sinistro che ho trattato con abbondante massaggio.

Mercoledì 28 marzo - Ripetute 3X10'+Rec 10' CL
Dopo neanche 12 ore dall'ultima uscita eccomi di nuovo in strada per un lavoro di qualità. Per la prima volta affronto un lavoro di ripetute sul tempo e non sulla distanza. Trattandosi di ripetute lunghe il ritmo che mi imporrebbe la tabella è di 4'05"/Km. Ecco i risultati: 1. 04'10"/Km per 2,40 Km. 2. 04'21"/Km per 2,30 Km. 3. 04'27"/Km per 2,25 Km. Altra novità quella di correre dei recuperi consistenti in termini di tempo al ritmo della corsa lenta. 1. 04'53"/Km 2. 04'56"/Km
3. 04'58"/Km. La media delle ripetute è di 4'19"/Km decisamente più lenta del previsto, ma il poco recupero dall'ultima uscita evidentemente mi ha pesato non poco. Bene la gestione dei recuperi.

Venerdì 30 marzo - CL 15km
Uscita mattutina in questo Venerdì Santo di fine marzo. Meteo primaverile con temperatura tiepida. Buona uscita al ritmo previsto (4'45"/Km) senza alcun problema fisico.

Sabato 31 marzo - LL 20km
Quarta uscita settimanale con questo primo "lunghetto" del week-end. Esco con una leggera pioggerella che mi accompagnerà, alternandosi a momenti di pausa, per quasi tutta l'uscita senza comunque darmi particolare fastidio (dopo le secchiate prese sul Trasimeno ho relativizzato molto il concetto di "correre sotto la pioggia";). Nella seconda parte dell'uscita comincio ad accusare la fatica della seconda uscita consecutiva intermezzata dai 50 km in bicicletta e il passo medio sale di molto. Devo però cominciare a ragionare in ottica 100 chilometri con uscite concettualmente diverse dove conta non tanto la media ma il chilometraggio accumulato.

Domenica 1 aprile - LL 30km

Nella mattina di Pasqua esco per la seconda uscita di lungo lento consecutiva. Contro ogni aspettativa mi sento addirittura meglio di ieri, le gambe vanno via abbastanza bene e riesco a tenere un buon ritmo ben al di sotto dei 5 al chilometro per gran parte del tragitto. Solo nell'ultimo tratto, quello con diverse salite, il ritmo scende e si posiziona comunque all'interno del range previsto dalla tabella. Chiudo la prima settimana di questa seconda fase comunque con ottime sensazioni sia dal punto di vista fisico che da quello del morale.