Allenamento misurato Appia Antica

Non è una gara, non può esserlo ancora, ma le sensazioni che provo sono quelle simili alla partenza di una delle tante gare che - prima del COVID - si disputavano ogni settimana sul nostro territorio. La LBM Sport Team ha deciso di non lasciare i suoi soli durante tutto questo lungo attraversamento del deserto prima di poter tornare alle competizioni ufficiali e propone questo modo alternativo di correre, misurandosi con se stessi e condividendo in una maniera insolita una giornata di sport con gli altri.

La partenza è posta all'incrocio del Quo Vadis, dove l'Appia Antica svolta a sinistra e fa nascere l'Ardeatina. Si parte circa ogni 45 secondi, quando tocca a me sono partiti quasi tutti. Pronti, via e c'è subito una lunga salita non ripidissima ma interminabile che impedisce di spezzare il fiato come si dovrebbe. E' solamente l'antipasto di un percorso tutt'altro che semplice, ricco di saliscendi e con quattro diversi tipi di terreno: asfalto, sanpietrini, basalto e sterrato. E' il percorso della storica corsa Appia Run che ogni primavera introduce migliaia di runner in questi spazi dove la città lascia spazio alla campagna e si respira storia da ogni dove. 

Provo non senza fatica ad assestarmi ad un passo di poco sotto i 4 al chilometro. A darmi il ritmo mi aiuta non poco il riferimento dell'atleta partito prima di me e che più o meno all'altezza del 4° chilometro riesco a raggiungere e superare. A questo punto mi viene il dubbio di essere partito troppo veloce e il rischio di scoppiare nella seconda parte mi si propone davanti. Scanso questi pensieri e continuo a focalizzarmi sul percorso che conosco a menadito, avendolo fatto più e più volte in bicicletta questa estate. 

Alla boa del quinto chilometro mi sento ancora decisamente bene, il tempo è i 18'10"; prendo la bottiglietta dell'acqua mi bagno un po' le labbra e continuo con il mio passo. Supero un altro paio di atleti, mentre vedo avvicinarsi sempre più l'arrivo. Ancora salita da Cecilia Metella poi un lungo interminabile falsopiano in discesa che mi riporta al punto di partenza. 

Chiudo con l'ottimo tempo di 37'56" alla media di 3'48"/Km, terzo sui 68 partecipanti. Ma davvero non è questo l'importante, quanto piuttosto la gioia di aver ritrovato quelle sensazioni che sono una gara può dare e che ci mancano da troppo tempo.

Allenamento misurato per ripartire

 

Domani, domenica 13 settembre, si prova a dare un segno di ripartenza anche nel running sempre con tutte le cautele e il rispetto delle regole. A partire dalle 8.15 LBM Sport organizza un allenamento individuale cronometrato. La formula è accattivante e ben studiata che unisce la formula dell'allenamento individuale (fisicamente distanziati) all'interno di un allenamento sociale (emotivamente vicini). 

L'allenamento si svolgerà all'interno del Parco Regionale dell'Appia Antica, su un percorso di 5 Km. da percorrere andata e ritorno (clicca sull'immagine sopra per la panoramica del percorso). Le partenze saranno individuali dal più lento al più veloce, in modo da ridurre la durata complessiva dell'allenamento. Il primo partirà alle 8.15, l'ultimo non oltre le 9.15. Ciascun partecipante riceverà oggi pomeriggio via mail il proprio orario di partenza. 

Il tempo impiegato da ogni atleta per percorrere il tragitto verrà misurato usando i dati temporali contenuti nella foto che verrà scattata alla partenza e all'arrivo,. Ne verrà scattata una anche ai 5 km che varrà come intermedio. 

Macinando chilometri

Nella mia ripresa post Covid ho cercato di riprendere il più possibile gradualmente per evitare infortuni che mi avrebbero costretto a fermarmi di nuovo (non me lo sarei mai perdonato). In aggiunta ho provato a mettere in pratica del cross training inserendo delle uscite pomeridiane in bicicletta.

Così per il mese di maggio ho effettuato 5 uscite di running settimanali di cui 4 con chilometraggio in aumento secondo lo schema: 8k la prima settimana, 10k la seconda, 12k la terza; e un lungo nel fine settimana anche questo con chilometraggio in aumento. Al termine della quarta settimana sono arrivato a toccare la fatidica quota dei 30 chilometri. In bicicletta le uscite settimanali sono state 3, di cui 2 di lento e 1 con un ritmo e un chilometraggio più elevato. Complessivamente ho fatto 362,43 chilometri di corsa e 444 in bici.

Maggio 2020 resoconto - Clicca per ingrandire

Con il mese di giugno decido di continuare ad incrementare il chilometraggio continuando a mettere chilometri sulle gambe anche a scapito della velocità. Del resto non ci sono gare all'orizzonte e quindi quale momento migliore per costruire la base? Le uscite a partire dalla seconda settimana salgono a 6 (con la sola domenica di pausa) e il chilometraggio settimanale supera abbondantemente quota 100 fino al record dell'ultima settimana del mese quando con 7 uscite (1 bigiornaliera) ho toccato il record di 161,2 Km. Nuovo record anche per i chilometri mensili percorsi: sono arrivati a 543,71 Km superando il mio precedente record stabilito a marzo dell'anno scorso con 522 Km (ero in piena preparazione delle ultra di primavera, la 24 Ore e il Passatore). Tra l'altro ho cominciato ad inserire anche lavori di qualità come le ripetute: partendo dal divertente Interval Training, passando per le 4X2000, le 3X3000 fino alle 5X2000 di settimana scorsa. Nel ciclismo ho continuato con le uscite raggiungendo anche un buon chilometraggio (fino a 95 Km, prossimo obiettivo anche qui quota 100).

Giugno 2020 resoconto - Clicca per ingrandire

Ora con i mesi di luglio e agosto il chilometraggio tornerà a scendere, sia perchè se riesco voglio farmi un po' di vacanza, sia perchè non penso di poter stressare il mio corpo troppo a lungo. Ad ogni modo ho intenzione di continuare con le uscite in bicicletta e magari ci metto in mezzo anche qualche nuotata. Nella speranza di tornare a vedere la luce in autunno anche dal punto di vista agonistico.

COVID - La ripresa (Prima settimana)

Finalmente fuori! Dopo quasi due mesi di stretta quarantena dal 4 maggio è consentito uscire di casa per svolgere attività sportiva, quindi anche io con un nuovo paio di scarpe ai piedi (le ottime Mizuno Wave Skyrise) ho ripreso a correre. L'obiettivo è quello di riprendere con lenta progressività per evitare sforzi eccessivi ed infortuni. Per questo nella prima settimana avevo come target per tutte le uscite una corsa lenta di 8 km. con 20 minuti di riscaldamento e un'altra manciata di defaticamento al termine. Ne sono venute fuori 4 uscite settimanali più un "lungo" nel fine settimana dove ho toccato quota 22 chilometri. Ho percorso complessivamente 78,5 Km un chilometraggio soddisfacente per la prima settimana. Il ritmo, chiaramente, risente del lungo stop: lunedì 5'04"/Km, martedì 4'53"/Km, mercoledì 5'05"/Km, venerdì 4'50"/Km, sabato 5'19"/Km. 

Come si può vedere siamo andati migliorando, mercoledì evidentemente le gambe erano un po' imballate dalla terza uscita consecutiva, mentre sabato l'aumento di chilometraggio ha inciso molto sul ritmo soprattutto della seconda parte dell'uscita. Oltre al running ho provato anche due passeggiate in bicicletta: 30 chilometri martedì e 40 giovedì. Aldilà dei ritmi tenuti, che ora sono l'ultima cosa che guardo, sono molto contento delle splendide sensazioni che ho riprovato correndo all'aperto con la fresca aria del mattino di primavera sul viso. E sono contento anche di come ha reagito il mio corpo: gambe un po' imballate ma nulla di che. Per la prossima settimana il programma resta sostanzialmente immutato come struttura con l'aumento dei chilometri da 8 a 10.

COVID - Il running e la fase 2 (Aggiornamento 27 aprile)

[UPDATE 27 aprile] Il Presidente del Consiglio ha illustrato ieri sera in una conferenza stampa i dettagli del prossimo DPCM che entrerà in vigore lunedì 4 maggio e resterà valido per i successivi 15 giorni. Per quanto riguarda sport e attività motoria, dal prossimo lunedì sarà possibile svolgere il proprio allenamento senza limiti di distanza dalla propria abitazione, purchè ci si muova individualmente nel rispetto della norma di distanziamento sociale (2 metri). I parchi, le ville e i giardini potranno essere riaperti ma gli ingressi dovranno essere contingentati per impedire assembramenti.

Siamo ormai in quarantena da oltre un mese, senza possibilità di poterci allenare come da nostra abitudine. C'è chi come me ha provato a strutturare un proprio piano di allenamento indoor alternativo, chi sfrutta il proprio terrazzo o giardino tipo criceto. Ma tutti guardiamo con trepidazione al momento nel quale potremo tornare ad allenarci liberamente lungo le strade, nelle ville e nei parchi senza più alcuna limitazione di distanza.

Quest'orizzonte che è rimasto fin qui nebuloso e poco definito sembra cominciare ad assumenre un contorno più chiaro, stando alle indiscrezioni di stampa di ieri che fanno trapelare le prime ipotesi di riaperture e di allentamento del lockdown che dovrebbero essere previste a partire dal 4 maggio prossimo. La task force di superesperti guidata da Colao, infatti, sta buttando giù le prime ipotesi organizzative in merito alla riapertura delle attività produttive e alla gestione dei movimenti dei privati. In quest'ambito si parla anche chiaramente di sport e di attività motoria.

Stando a quanto riportato oggi da Repubblica: "La morsa sulle attività motorie sarà una delle prime ad essere allentata. Resterà il divieto di sport di gruppo, anche all'aperto. Sarà però possibile praticare jogging o andare in bicicletta da soli o distanziati e con l'obbligo di mascherina. C'è l'ipotesi di tornare a consentire l'attività motoria nei parchi, ville e giardini, ma c'è chi invece vorrebbe confermare l'obbligo di rimanere nelle vicinanze di casa, aumentando solo la distanza consentita fino a 500 metri o 1 chilometro. Sul tavolo anche le ipotesi di fasce orarie (mattino presto e la sera) riservate ai runner".

Come si può leggere si tratta ancora solo di ipotesi che sono anche ben diverse l'una dall'altra. Non resta che aspettare e vedere cosa deciderà il governo entro la fine del mese. Non mancheremo di aggiornare il post con le novità sul running nei prossimi giorni.

COVID - Il mio allenamento alternativo

Una volta preso atto che sarebbe stato necessario interrompere i miei allenamenti di corsa, ho provato ad immaginarmi una soluzione alternativa che mi consentisse per quanto possibile di rimanere in forma. Tenete presente che da quando ho cominciato a correre in maniera seria (ovvero dal 2015) non sono mai stato senza un'uscita di running per più di una settimana, e la mia media varia dai 60 agli 80 chilometri settimanali suddivisi in 3/4 uscite. Capirete dunque quanto sia grosso il sacrificio che mi viene richiesto.

Nonostante le interpretazioni della norma portino diversi di noi a decidere di poter comunque uscire per la corsetta intorno al palazzo, ho da subito deciso di astenermi dal farlo, per una sorta di rispetto nei confronti di coloro che stanno combattendo in prima linea contro il virus e hanno sempre chiesto di rimanere a casa e anche nei confronti di altri colleghi runner che, guardandomi dalla finestra mentre sgambetto sotto casa loro, avrebbe in qualche modo vissuto come una sorta di ingiustizia il fatto di rimanere in casa mentre io allegramente mi cucivo la regola su misura per me.

Pensando dunque a quale allenamento seguire ho deciso di orientarmi su un allenamento a circuito che avesse una parte aerobica piuttosto spiccata e mi consentisse allo stesso tempo un potenziamento muscolare che ho sempre tralasciato negli ultimi anni. Girando e rigirando in rete ho deciso di prendere a base del mio allenamento quotidiano questa scheda qui sotto:

Aldilà dell'irrealistico obiettivo della pancia piatta, è una tabella utile perchè prevede diversi esercizi che fanno muovere tutte le parti del corpo e mi dà una progressività temporale che mi consente di aumentare di giorno in giorno il carico. In effetti è andata proprio così: ho cominciato con il giorno 1 il 11 marzo quando ho chiuso l'allenamento in 30 minuti compresi i 5 di riscaldamento iniziale. Sono arrivato oggi, giorno di Pasqua a suddividere l'allenamento in due giorni dedicandomi in uno ai primi tre esercizi e nell'altro ai rimanenti, e prevedendo una corposa parte dell'allenamento stesso a corsa, corsa sul posto e salto della corda. L'allenamento di ieri per dire è arrivato a durare 1 ora e 25 minuti.

Alla fine ogni giorno chiudo soddisfatto la mia routine, anche se conto sempre con più impazienza i giorni che mancano al mio ritorno alla corsa su strada. Sarà anche interessante anche vedere come riprendere, dal momento che a livello di fiato e di gambe si dovrà ripartire da zero o giù di li.

COVID - Il Running al tempo del Coronavirus

18 marzo 2020 - Dal profilo Instagram di Linus (Direttore di Radio Deejay e runner): Ci si accorge di essere ridicoli solo quando ci si guarda da fuori. Certo è terribile passare le nostre giornate (bellissime, peraltro) prigionieri nelle nostre comode case riscaldate, con i frigoriferi pieni, la televisione, lo smartphone e qualunque altra comodità. Come dev’essere terribile rischiare di perdere la condizione che ci farà correre una maratona sotto le quattro ore (cioè il doppio di un professionista). Un mese senza correre a uno come noi fa solo bene. E se anche agli altri non facesse male c’è sempre il rispetto. Sì, guardandoci da fuori siamo veramente ridicoli. #iononcorro (@linus_dj)

UPDATE 12 marzo 2020 - Con il nuovo DPCM 11 marzo 2020 sono state adottate misure ancora più stringenti con l'obiettivo di limitare il più possibile gli spostamenti. Sta quindi nella ratio stessa della norma il fatto che per questi giorni sia meglio evitare di uscire per qualsiasi motivo non necessario. Per quanto riguarda il running, in punta di diritto la situazione non è chiara: da un lato si vietano gli spostamenti, dall'altro si autorizza l'attività motoria all'aperto. Per chi vuole sviscerare questa apparente incongruenza giuridica ecco questo interessante articolo apparso oggi su Gazzetta.

In queste ultime settimane la vita di tutti noi è cambiata in maniera radicale per via delle misure che il Governo deve prendere per combattere la diffusione del coronavirus. I vari Decreti che si sono susseguiti in questi giorni hanno inasprito sempre più le norme che riducono spostamenti e assembramenti di persone proprio al fine di limitare i contatti e dunque il diffondersi del contagio.

Questo per noi runners si è tradotto nello stravolgimento della stagione agonistica: tutte le principali competizioni in programma in quest’inizio di primavera (la stagione tradizionalmente più ricca di gare podistiche) sono state annullate o rinviate a data da destinarsi.

La Roma-Ostia e la Maratona di Roma sono state annullate, la Maratona di Milano rinviata a data da destinarsi (in autunno?) e centinaia di altre competizioni in giro per l’Italia non si terranno, mandando così a monte la preparazione dei runners che da gennaio si sono attrezzati con tabelle, ripetute e lunghi per arrivare pronti al loro obiettivo stagionale.

Da questo punto di vista possiamo fare ben poco: c’è chi ha deciso di correre in solitaria la lunghezza della gara prevista, ci sono società podistiche che organizzano virtual race tra i loro iscritti. Possiamo solo sperare di poter tornare al più presto a provare l’ebbrezza di una gara vera.

Il provvedimento che entra in vigore oggi e che estende le misure restrittive inizialmente previste solo per la Lombardia e altre 14 province del Nord Italia a tutto il paese ha fatto nascere dei dubbi circa la possibilità o meno di uscire per una corsa lungo le strade della propria città o nei parchi. Il testo del Decreto del Presidente del Consiglio che entra in vigore oggi sul punto è chiaro: l’art. 1 precisa che “Lo sport e le attività motorie svolti all’aperto sono ammessi esclusivamente a condizione che sia possibile consentire il rispetto della distanza interpersonale di un metro”. Quindi è possibile andare a correre e allenarsi, purchè lo si faccia in solitario, evitando assembramenti espressamente vietati dallo stesso articolo!

Il testo integrale del DPCM 9 marzo 2020

Gara #5 - Corri per la Befana

E’ giunta alla 28° edizione una delle grandi classiche del panorama podistico romano: la Corri per la Befana è la 10 chilometri (circa) con la quale tradizionalmente i runners capitolini e non solo si augurano il buon anno agonistico. La partecipazione è notevole per la super efficiente organizzazione del Road Runners Club e per la bellezza dello scenario nel quale si corre. Siamo infatti nel Parco degli Acquedotti con partenza e arrivo nei pressi della Chiesa di San Policarpo.

Il percorso prevede la partenza dalla Circonvallazione Tuscolana, per prendere poi via Tuscolana fino a Cinecittà. Qui si gira per via delle Capannelle che si percorre tutta fino ad arrivare a via Appia Nuova. La si percorre fino a viale Appio Claudio che porta all’interno del Parco dove si sviluppa un circuito su sterrato di circa 2,5 Km. percorrendo il quale si raggiunge l’arrivo posto a via Lemonia per una lunghezza complessiva di 10.080 metri.

La partenza è prevista per lunedì alle 10.00, con il pacco gara che si potrà ritirare presso LBM Sport a Via Tuscolana il 4 e 5 gennaio dalle 10 alle 18. Ulteriori informazioni su percorso, logistica e altro le potete trovare nella scheda tecnica della gara sul sito dei Bancari Romani.

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La gara come al solito è bella ed emozionante con un bel sole che scalda i muscoli e l'atmosfera magica del Parco degli Acquedotti che scalda il cuore. Ho tenuto un ottimo ritmo e chiuso abbondantemente sotto i 4 al chilometro. Bene così!!

Gara #4 - MaraTombola

E’stata un successo la sesta edizione della “MaraTombola”, la festa di fine anno travestita da Maratona organizzata con cura e passione da Mauro Firmani e gli amici della Marathontruppen. Già nel pacco gara trovi l’essenza di questa manifestazione unica nel suo genere: infatti ad accompagnare il pettorale e la maglia tecnica d’ordinanza gli iscritti hanno trovato una lettera personalizzata scritta di proprio pugno da Mauro nella quale si da conto di come sono stati utilizzati i fondi raccolti lo scorso anno.

Si perché la finalità principale è proprio quella di raccogliere fondi per uno scopo benefico. Questa impronta molto artigianale e che ti fa sentire davvero a casa, comunque, non va a discapito dell’organizzazione tecnica e logistica dell’evento che non ha davvero pecche. Mauro e i suoi infatti – facendo evidentemente tesoro dell’esperienza degli anni precedenti – non lasciano nulla al caso: dal parcheggio custodito lungo la litoranea, alla segnalazione ottima delle radici affioranti nelle parti di percorso sterrato, al servizio di cronometraggio della TDS che rileva tutti i passaggi, con real time.

Così ai maratoneti non resta altro da fare che concentrarsi negli auguri di buon anno da scambiarsi un po’ con tutti e nella corsa. Il clima del resto è quello ideale per correre: freddo pungente ma cielo terso che lascia spazio ad un sole sempre più tiepido con il passare delle ore. Al via gli oltre 250 runners hanno intonato “You’ll never walk alone” e sono partiti. Il circuito, per metà su asfalto e metà su sterrato, è lungo poco più di 5 chilometri e deve essere ripetuto 8 volte.

Io mi sento bene fisicamente e riesco subito a spezzare il fiato, assestandomi su un ritmo intorno ai 4’15”/km. Corro per un paio di giri al fianco di Re Giorgio Calcaterra (poi vincitore finale), fino a quando non decide di accelerare. Vado comunque tranquillo col mio ritmo, approfittando ogni giro dell’abbondante ristoro, e passo alla mezza sotto l’1h30. Dopo un altro giro resto solo (ero con due compagni dei quali uno si sfila mentre l’altro se ne va) e questo complica decisamente la possibilità di tenere un ritmo costante, perché nel circuito sono ormai cominciati i doppiaggi. Ad ogni modo, fino al sesto giro, i miei passaggi sono abbastanza costanti. Da qui in poi le gambe si fanno sempre più dure (lo sterrato si fa sentire) e perdo terreno nel settimo, ma soprattutto nell’ultimo giro.

Arrivo al traguardo decisamente sofferente sia pur non del tutto esausto. Chiudo 8° assoluto su 184 arrivati e 4° di categoria con il tempo di 3h05’29” alla media di 4’22”/Km. Un risultato tutto sommato soddisfacente considerando le caratteristiche tecniche della gara. La soddisfazione principale, ad ogni modo, resta quella di avere chiuso l’anno con una splendida manifestazione in compagnia di tanti appassionati di running come me.