Prova "Quasi massimali"

Fine stagione, tempo di verifica anche per i runners. In particolare io utilizzo una mini tabella di una settimana, denominata prova dei quasi massimali, sviluppata da Albanesi che prevede una serie di test (su 6 uscite settimanali) per verificare lo stato di forma (nello specifico se si è in grado di partecipare ad una maratona). Avendo già fatto questa prova a giugno dello scorso anno sono in grado di valutare la situazione in cui mi trovo rispetto a 365 giorni fa. Il passo da tenere sulle diverse uscite si basa, come sempre sul ritmo gara (RG) ovvero sul personal best dei 10 chilometri. L'anno scorso avevo un RG pari a 4'00"/Km, mentre quest'anno è di 3'47"/Km.

Day 1 - CL 12k
La prima prova è una corsa lenta da affrontare con un passo pari al RG+40". Il freschino dell'alba mi aiuta e chiudo nel range previsto con il ritmo di 4'26"/Km. Leggero fastidio nella parte superiore del piede sinistro proprio sotto il secondo e terzo dito, applicato ghiaccio al rientro. Rispetto all'anno scorso tengo un passo di 12 secondi al chilometro migliore. Tra parentesi trovate i dati del 2018.

Allenamento: 12,00 Km.
Tempo: 53'08" (55'36")
Passo: 4'26"/Km (4'38"/Km)

Day 2 - Ripetute 5X1000
E' il giorno delle ripetute brevi sulla distanza di 1k, che da tabella dovrei fare al ritmo di 3'37" (RG-10"). Ottimo risultato con passo medio di 3'33"/Km nettamente migliore rispetto al dato rilevato lo scorso anno (19 secondi al chilometro più veloce in media).

Allenamento ripetute:
1. 3'38" (3'42")
2. 3'20" (3'53")
3. 3'21" (3'54")
4. 3'36" (3'55")
5. 3'51" (3'58")

Tempo complessivo: 17'46" (19'22")
Passo medio: 3'33"/Km (3'52"/Km)

Day 3 - CM 10k
La tabella prevede per oggi un allenamento di qualità tosto come la corsa media, corso a RG+20" ovvero a 4'07"/Km. Obiettivo raggiunto: i 10k li chiudo a 4'06", perfettamente in linea. Migliorato di 5 secondi il passo dell'anno scorso. Tutto ok sul piano fisico.

Allenamento: 10,00 Km.
Tempo: 41'02" (41'51")
Passo: 4'06"/Km (4'11"/Km)

Day 4 - CL 14k
Quarta uscita consecutiva all'alba con una temperatura che comincia a diventare davvero difficile da gestire, soprattutto per l'elevato tasso di umidità del primo mattino. Nonostante questo riesco comunque a fare un'ottima uscita con un passo di 4'22"/Km nettamente più veloce di quanto previsto (RG+40" ovvero 4'27") e con 18 secondi al chilometro di vantaggio rispetto al 2018.

Allenamento: 14,00 Km.
Tempo: 1h01'09" (1h05'16")
Passo: 4'22"/Km (4'40"/Km)

Day 5 - CM 7k+Ripetute 6X400
Quinta uscita consecutiva all'alba per una prova all'apparenza semplice ma con molte variazioni di ritmo resa pesante dalle uscite precedenti. I primi 7 chilometri dovrebbero essere corsi a RG+15" (ovvero 4'02") ma mi accorgo subito di faticare a tenere ritmi così veloci. Provo a fare il meglio che posso e nel finale riesco anche ad aumentare per chiudere con un decente 4'08", esattamente in linea con quanto corso lo scorso anno quando invece avevo centrato il risultato. Anche nelle ripetute veloci sui 400 metri non riesco a tenere il ritmo prefissato di RG-25" (3'22") e chiudo con una media di 3'55"/Km addirittura più alta di quella dello scorso anno. Non come scusante ma la temperatura eccezionale (26° alle 6 di mattina contro i 19° fatti registrare lo scorso anno) e le 2 camminate pomeridiane da complessivi 25 chilometri rendono meno negativa la prova.

Allenamento: 7,00 Km
Tempo: 28'53" (28'57")
Passo: 4'08"/Km (4'08"/Km)

Allenamento ripetute 400m (passo)
1. 3'48"/Km (3'42"/Km)
2. 3'52"/Km (3'41"/Km)
3. 3'57"/Km (3'46"/Km)
4. 4'06"/Km (3'50"/Km)
5. 3'55"/Km (3'38"/Km)
6. 3'57"/Km (3'56"/Km)

Passo medio: 3'55"/Km (3'46"/Km)

Day 6 - LL 21k
Dopo il giorno di riposo si chiude la settimana di prova con il lungo della domenica. L'obiettivo da tabella sarebbe una corsa a RG+25" (quindi intorno ai 4'12") ma caldo e stanchezza mi fanno attestare sul ritmo della CL che riesco a gestire piuttosto bene per tutta la durata dell'uscita, con un leggero calo nel finale. Siamo più o meno in linea con il risultato dello scorso anno quando però mi avvicinai sostanzialmente al passo richiesto (che era di 4'25"/Km)

Allenamento: 21,00 Km
Tempo: 1h34'00" (1h35'33")
Passo: 4'29"/Km (4'31"/Km)

Il bilancio di questa settimana di test è positivo: sui lavori di qualità e sulle corse lente riesco a tenere la media richiesta e solo negli ultimi giorni perdo un po' di brillantezza ma il caldo africano ha chiesto il conto. Il chilometraggio complessivo è comunque ottimo, di poco inferiore ai 110 Km con l'aggiunta di tre uscite di camminata/corsa nel pomeriggio per complessivi ulteriori 37 Km.