lunedì 27 marzo 2017

#IRunRome - Countdown

Comincia oggi l'ultima settimana prima della Gara. Potete aver fatto il lunghissimo 4, 3 o solo 2 settimane fa, aver corso ripetute a più non posso o esservi dedicati soprattutto alla corsa lenta. Qualunque sia la tabella di preparazione che avete seguito, o chiunque sia il vostro allenatore, per tutti i partecipanti alla Maratona di domenica prossima questa sarà una settimana di super scarico, dedicata a preservare le energie per la gara.

In questo post - che sarà aggiornato tutti i giorni - parlerò di come io mi avvicino alla gara sotto tutti i punti di vista: fisico, psichico, alimentare. Cercando di tenere un diario che mi possa essere di aiuto anche in futuro.

Lunedì 27 (meno 6 giorni)
Ieri, in mattinata ho corso un medio di 10 chilometri al passo previsto dalla mia tabella (4'44"), stando molto attento a come il fisico rispondesse. In effetti nell'ultimo periodo ho avuto diversi problemi ai piedi. Gli ultimi: fastidio sulla parte superiore del piede sinistro, sotto l'attaccatura delle dita (sul metatarso) e fastidio sotto la pianta del piede destro sull'esterno poco sopra il tallone. Ad ogni uscita provvedo ad un abbondante uso di Cetilar sulle parti. Ieri di ritorno dall'uscita ho avvertito sempre il leggero fastidio al piede sinistro mentre al piede destro, sotto nulla da segnalare, mentre ho avvertito un nuovo fastidio nella parte superiore poco sotto il mignolo. Stamattina questo fastidio era decisamente pronunciato, tanto che non mi permetteva di camminare in maniera normale. Anche in serata persiste, quindi ancora Cetilar sulla parte. Domani penso proprio di non uscire a correre ed, eventualmente, spostare il lento in programma a mercoledì. Ho comunque già previentivato di poter stare a riposo tutta la settimana, per evitare di portarmi dietro infiammazioni varie.


domenica 26 marzo 2017

#IRunRome - Meno 7


La Maratona di Roma è la più bella tra quelle che si svolgono nel nostro paese, la più suggestiva, la più partecipata, la più internazionale...ma certamente non la più facile. Il percorso, infatti, sia pur negli standard imposti dalla Federazione internazionale, presenta alcune difficoltà. Nulla di trascendentale, sia chiaro, ma è bene conoscere quello che si andrà ad affrontare per cercare di prevenire qualsiasi imprevisto.

Percorso Maratona di Roma - Clicca per ingrandire
Il percorso di quest'anno conferma in tutto quello degli ultimi anni. La partenza e l'arrivo sono posizionati nella suggestiva cornice dei Fori Imperiali. Subito dopo il via si gira da Piazza Venezia verso il Teatro Marcello per arrivare al Circo Massimo e proseguire, sempre in leggera discesa verso la Piramide. Da qui si prende la Via Ostiense fino alla Basilica di San Paolo.

Da qui viale Marconi e il Lungotevere verso Piazzale della Radio e il Ponte Testaccio. Siamo al 10° chilometro quando si attraversa uno dei quartieri popolari e storici di Roma fino a tornare sul Lungotevere. Si costeggia il biondo fiume fino a Ponte Cavour, che si attraversa per raggiungere il quartiere Prati. Siamo poco prima del 18° chilometro quando si percorre viale della Conciliazione con lo sfondo del Cuppolone di San Pietro. E' l'ora della Mezza maratona quando i runner cominciano a capire che tipo di gara stanno correndo e a quale obiettivo possono puntare.

Si ritorna sul Lungotevere dal lato destro fino all'altezza dello Stadio Olimpico quando siamo intorno al 25k. Si attraversa il Ponte Duca d'Aosta e ci si riporta dal lato del Villaggio Olimpico. Qui lungo i vialoni grandi e interminabili si affronta l'unica vera asperità del percorso, una salita lunga e impegnativa verso la Moschea. Personalmente l'ho corsa a fine agosto nella mezza in notturna e si fa sentire, ma se affrontata con prudenza non dovrebbe lasciare strascichi particolari, nonostante arrivi a ridosso del 30k.

Percorso - Altimetria Clicca per ingrandire

Ridiscesi rapidamente verso l'Auditorium e il quartiere Flaminio si ritorna sul Lungotevere che ci accompagna nell'ultima parte di gara fino a Ripetta. Si attraversa la splendida Piazza Navona e si imbocca Corso Vittorio che riporta a Torre Argentina e attraverso via del Plebiscito siamo a Piazza Venezia. Qui, spostando lo sguardo verso destra, si può intraverdere l'arco dell'arrivo alla sinistra dell'Altare della Patria. Ma è solo un'allucinazione, manca ancora tanto.

Siamo al 38k quando percorriamo tutta via del Corso (1,6 km) fino a sbucare a Piazza del Popolo. Da qui via del Babuino ci porta verso la Barcaccia di Piazza di Spagna e ci introduce pian piano a quello che è considerato un vero e proprio spauracchio da parte di chi ha corso almeno una volta questa gara. Il Traforo Principe Amedeo è una galleria che collega Via Barberini a Via Nazionale, è una leggera ma costante salita che arriva però al chilometro 40, quando le energie sono ridotte davvero al lumicino. Però la luce è là, si vede, e appena superata, la fatica viene ripagata dalla lunga e rinfrescante discesa verso piazza Venezia. E' fatta, le gambe ormai vanno da sole tra le ali di folla che aspettano i "reduci" mentre l'arrivo è messo in secondo piano dalla maestosità del Colosseo che si staglia sullo sfondo.

Come si vede quindi un percorso non proprio velocissimo. Ma l'unicità di poter percorrere in una mattinata secoli di storia; l'emozione per chi come me queste strade le percorre tutto l'anno, di essere per una volta i padroni della città. Tutto questo non ha prezzo, un tesoro che porteremo per sempre nel cuore.

mercoledì 22 marzo 2017

#IRunRome - Meno 11


E' stata presentata oggi in Campidoglio la 23° Edizione della Acea Maratona di Roma (l'azienda comunale romana anche quest'anno è title sponsor della manifestazione). Numeri da record per quanto riguarda gli iscritti con 16.107 runners alla partenza di cui 8.818 italiani e 7.289 provenienti da oltre 130 nazioni. Gli uomini rappresentano oltre il 75% del totale dei partecipanti.


E' stato confermato il percorso dello scorso anno con la partenza e l'arrivo nel suggestivo scenario dei Fori Imperiali con la maestosità del Colosseo che si staglia all'orizzonte. Si tratta di un tracciato mediamente scorrevole, sia pur non velocissimo con diversi cambi di direzione e qualche salita posizionata in punti particolarmente critici. Il percorso lo analizzeremo comunque nel dettaglio in uno dei post di avvicinamento alla gara nei prossimi giorni.

Per quanto riguarda il Marathon Village anche qui si tratta di una conferma: come negli scorsi anni la location sarà all'Eur presso il Palazzo dei Congressi, con uno spazio tra coperto e scoperto di oltre 21.000 metri quadrati pronti ad ospitare le oltre 80.000 presenze attese per il ritiro del pacco gara e la visita degli oltre 200 spazi espositivi. Tre giorni, da giovedì 30 marzo a sabato 1 aprile (dalle 10 alle 20), durante i quali si svolgeranno eventi culturali, scientifici, sportivi e di intrattenimento, e animazione per i bambini.



Anche quest'anno alla manifestazione si affianca un charity program attraverso la Rete del Dono, il primo portale italiano di network fundraising, al quale da quest’anno contribuiscono anche i Centri di Servizio per il Volontariato del Lazio CESV e SPES.

Come in ogni maratona che si rispetti, anche a Roma è presente un servizio di pace-maker per consentire ai runners di avere un riferimento cronometrico lungo tutto il percorso. Saranno 77 volontari per 14 fasce di tempo differenti da 3 ore fino a 7 ore e 30 minuti, che è anche il nuovo tempo limite previsto (quello precedente era di 7 ore). Durante la gara, a turno, uno di loro segnerà il passo, gli altri saranno in mezzo al gruppo ad assistere i maratoneti con il tempo di riferimento finale.

Notevole anche lo sforzo sul piano dell'assistenza medica e sanitaria. Saranno presenti lungo il percorso 30 medici, tra rianimatori, cardiologi, ortopedici e medici dello sport. 97 fisioterapisti e massaggiatori sportivi, 38 infermieri professionali specializzati e oltre 100 volontari del soccorso. Avranno a disposizioni 13 ambulanze, 11 centri mobili di rianimazione e 4 automediche.

L’Acea Maratona di Roma non è solo un grande evento sportivo. Lungo il tracciato della gara si sviluppa una festa senza sosta, con 54 eventi musicali che accompagneranno maratoneti e spettatori. Un’offerta artistica e musicale per intrattenere partecipanti e pubblico per la durata della gara.

Da un punto di vista tecnico la gara presenta partecipanti di primo piano. Quest’anno gli organizzatori hanno puntato molto sulla gara femminile. L’obiettivo è quello di assaltare il record della russa Galina Bogomolova (2:22.53), stabilito nel 2008, che ancora oggi è anche la migliore prestazione assoluta su suolo italiano. L’impresa sarà tentata dalla 30enne etiope Koreen Jelela, che vanta un personale di 2:22.43, ovvero 10 secondi sotto il record del tracciato di Roma, e la 25enne etiope Edesa Workenesh, che lo scorso anno ha fissato il suo personal best in 2:24.04.

In campo maschile Tra i più accreditati per la vittoria ci sono gli etiopi Adane Bentayehu, 24 anni, che si presenta con il miglior personal best del parterre (2:06.22), Dereje Tadess Raya (29 anni, p.b. 2:08.46), Shura Kitata (20 anni, p.b. 2:08.53), il vincitore della gara di Roma del 2014 Shume Hailu (30 anni, p.b. 2:09.06) e Mesfin Teshome (26 anni, p.b. 2:09.24 al debutto nel 2016). E poi i keniani Barnabas Kiptum (30 anni, p.b. 2:09.21) e Ruto Dominic (27 anni, p.b. 2:09.28), terzo a Roma lo scorso anno. Il record del tracciato, 2:07.17 (2009), che è anche la migliore prestazione assoluta su suolo italiano, appartiene al keniano Benjiamin Kiptoo.



Ad affiancare la gara sui 42195 metri della maratona, anche quest'anno non può mancare l'appuntamento con la Fun Run, la prova non competitiva di 4 chilometri alla quale parteciperanno oltre 80.000 persone. Il percorso conquista il cuore della Roma imperiale. Partenza al seguito della maratona (ore 9 circa) da via dei Fori Imperiali, poi per 1,5 chilometri segue il tracciato della maratona passando accanto al Teatro di Marcello, Bocca della Verità e costeggiando il Circo Massimo. Continua per i rettilinei di via delle Terme di Caracalla, rientrando sul percorso di maratona fino a lambire Porta San Paolo e Piramide, per poi tornare nel centro storico nel tratto finale con l'arrivo all'interno del Circo Massimo, dove ad aspettare i partecipanti ci sarà l’animazione firmata Radio 105, radio ufficiale della Maratona di Roma.

La gara sarà trasmessa in diretta in 74 nazioni dei 5 continenti. In Italia si potrà seguire su RaiSport dalle 8.20 alle 11.40.

(Il comunicato stampa completo è scaricabile sul sito www.maratoneta.it)

sabato 18 marzo 2017

#IRunRome - Meno 15


Ormai ci siamo, mancano due settimane al via della maratona più partecipata d'Italia, la Maratona di Roma giunta quest'anno alla ventitreesima edizione. Si attendono numeri da record dal punto di vista delle partecipazioni: gli ultimi dati a disposizione risalgono a gennaio quando gli iscritti avevano già superato quota diecimila, di cui la metà provenienti dall'estero. Sapremo tutto nel dettaglio mercoledì prossimo, 22 marzo alle 11 quando presso l'Aula Giulio Cesare in Campidoglio ci sarà la presentazione ufficiale della manifestazione, alla presenza del Sindaco Virginia Raggi.

L’Acea Maratona di Roma è l’unico evento di running italiano dal valore internazionale, primo perché gode della diretta internazionale nei cinque continenti (unico esempio in Italia), secondo perché ha oltre il 40% di iscritti provenienti da 130 differenti nazioni. Il sito Sporteconomy fa un'interessante analisi della ricaduta economica dell'evento:

I partecipanti degli ultimi anni sono oltre 16 mila, dato che fa registrare più di 100 mila presenze in città (la media per ogni runner straniero è di 2,3 persone inclusi accompagnatori, per una permanenza media in città di 4 notti). Partendo da questo dato, uno studio fatto appositamente per calcolare l’indotto economico per la città, ha rilevato che questo si aggira sui 30-35 milioni di euro.
 Per quanto attiene al valore puramente economico si include il valore commerciale dei materiali e dei servizi offerti da alcune aziende partner. Si stima che la cifra sfiori i 2 milioni di euro. Diverse sono le multinazionali che investono nell’Acea maratona di Roma, a partire dal colosso Usa New Balance, per passare a Unicredit e Mercedes. Quest’anno, per la prima volta nella storia dell’evento, è stato siglato un accordo di sponsorship con un colosso cinese, la Huawei. Il budget cresce con le quote di iscrizione (oltre 1 milione di euro), con la vendita di servizi e merchandise (la quota è sempre variabile in questo caso), e con la vendita di spazi fieristici al Marathon Village.

Sulla corsa e tutto quello che gira intorno all'evento sapremo tutto mercoledì. Una cosa però già è certa, ed è la medaglia celebrativa dell'edizione di quest'anno. Come per le edizioni precedenti è stato indetto un concorso per disegnarla al quale hanno partecipato decine tra studenti di Istituti d'arte, licei artistici e artisti membri di associazioni culturali. La scelta è ricaduta sull’opera realizzata da Violetta Carpino, 25enne artista romana laureata in pittura all’Accademia delle Belle Arti di Roma,

Maschile e femminile si incontrano qui in una corsa cosmica, sul fondo di una Roma rappresentata dal Colosseo e, girando la medaglia dalla doppia lettura, dai Fori Imperiali. Il principio che governa l’universo, il dualismo, è espresso con due figure contrapposte e separate che si ritrovano insieme in un continuo divenire. L’irraggiungibilità della perfezione per l’essere umano è simboleggiata dalla forma tendente alla sfera, dunque le raffigurazioni sulla medaglia invitano ad una riflessione: non miglioreremo la nostra esistenza dannandoci o combattendo le imperfezioni, sarà invece accogliendo queste ultime e facendone buon uso che riusciremo a generare un sano equilibrio psicofisico che renderà davvero unica e perfetta la nostra esperienza di vita.

lunedì 13 marzo 2017

Gara #10 - Roma Ostia Half Marathon


Quante volte nei racconti dei runners viene usata l'espressione "la corsa come metafora della vita"? Stavolta ho avuto modo di sperimentare direttamente quanto sia vera questa frase. L'idea di provare a spingersi oltre i propri limiti, anche al di là di quelli che sembrano invalicabili è la molla per capire quanto molto spesso siamo noi i primi a sottovalutarci e a non credere in noi stessi. Lo so, sembra tutto così pallosamente banale e retorico, ma sono le uniche parole con cui riesco a trasmettere l'emozione che mi ha attraversato ieri durante la mia seconda Roma-Ostia.


 Arrivo all'Eur qualche minuto prima delle otto, quando già il piazzale davanti al Palalottomatica è pieno dei colori variegati delle centinaia di runner che gironzolano, corricchiano, si cambiano, prendendo confidenza con l'atmosfera della gara. Mi cambio velocemente e provo anche io ad abbozzare una corsetta di riscaldamento, l'aria è frizzantina ma rispetto all'anno scorso il vento è più debole e il sole riscalda di più. Ho deciso di mettermi una maglia termica sotto la maglietta della Roma-Ostia e alla fine la decisione è stata giusta: mi ha riscaldato prima del via, quando siamo dovuti stare più di mezz'ora fermi in griglia, e non mi ha dato particolarmente fastidio durante la gara.

All'apertura delle griglie decido subito di entrare nella mia, quella dei "good runner". Corricchio ancora un po' poi decido di posizionarmi per la partenza, quando mancavano oltre trenta minuti al via. Minuti che, però, passano presto e già è il momento del conto alla rovescia. Tre, due, uno, si parte! Il caos della partenza si prolunga fino a Viale Europa, poi i vialoni dell'Eur aiutano a dare ad ognuno il proprio spazio. Io sono partito fianco a fianco con i pacer dell'ora e mezzo. Il mio obiettivo sarebbe scendere sotto l'1h35minuti, ma decido di provare a tenere sott'occhio quelli che ho gomito a gomito e, nel caso, lasciarmi sfilare lungo il percorso.



Così, per tutta la prima fase di gara mi tengo a circa 50 metri dai palloncini blu che sono diventati il mio riferimento. Poi all'imbocco della Colombo provo a star dietro a quello dei due pacer che si avvantaggia, anche perchè vedo che il passo dei 4'15"/Km. viene tenuto in maniera impeccabile. Si avvicina nel frattempo la temibile salita del camping. Il passo si accorcia, il battito accelera e alla fine della salita sono ancora dietro al mio pacer. Il pensiero, guardando il mare laggiù lontano. è quello di provare a gestire il cedimento che vedo prossimo.

Invece dopo il 15° chilometro, senza neanche accorgermene, affianco i palloncini e continuo a spingere. Il ritmo si assesta intorno ai 4'10" e approfittando del falsopiano in leggera discesa vado e vado. Gli ultimi 3 chilometri sono insidiosi, leggera ma costante salita che con i pprecedenti 20 chilometri sulle gambe, si fanno sentire eccome. Il ritmo inevitabilmente ne risente, ma ormai facendo i conti in proiezione incomincio a rendermi conto che l'obiettivo di rimanere sotto l'ora e mezza è incredibilmente a portata di mano.

Arrivo alla rotonda e ormai il più è fatto, provo a spingere nell'ultimo chilometro affrontando con le ultime forze a disposizione il biscotto sul lungomare. Ormai l'arco dell'arrivo è a vista e ho la certezza che, quello che mai avrei sperato, si è realizzato. All'arrivo alzo lo sguardo, vedo il cronometro generale che segna poco sopra 1 ora e 29, poi guardo il mio Gps e vedo il tempo 1 ora 28 e 57!! Ho dato tutto, e si vede dalle zone cardiache che ho utilizzato.



Esulto tra me e me mentre mi copro col k-way, mi ristoro e prendo la splendida medaglia da finisher.
Mentre torno a casa a metà tra l'incredulo e il soddisfatto, con un miglioramento sul personale davvero incredibile (quasi 9 minuti) e la mitica barriera dell'ora e mezza frantumata. Mi sono classificato 950° su 9989 arrivati. Anche le sensazioni fisiche mi danno molta fiducia in vista della Maratona del 2 aprile: il giorno dopo, infatti, a 24 ore dalla gara, il piede destrook, mentre registro diversi dolori muscolari soprattutto ai quadricipiti femorali, segno di quanto abbia spinto in gara.

Dati Garmin Connect - Clicca per ingrandire


Un'ultima annotazione tecnica emerge dall'analisi della mia gara km per km effettuata sulla base dei dati di Garmin Connect. Analizzando i vari tratti di 10k percorsi (dal 1° al 10°, dal 2° all'11° e così via), a partire dal 5° chilometro ho sempre tenuto sui 10000 metri un tempo inferiore al mio record ufficialmente cronometrato (42'10" alla XMilia di due settimane fa) fino al miglior tempo realizzato dal 12° al 21° chilometro di 41'07".

TDS Risultati Ufficiali - Clicca per ingrandire




giovedì 9 marzo 2017

Roma-Ostia - Analisi tecnica


La Roma-Ostia è unanimamente riconosciuta come una delle mezze maratone più veloci d'Italia e i tempi che i top runner hanno fatto registrare nel corso degli ultimi anni confermano il fatto. Il percorso, però, è tutt'altro che banale, Dopo una partenza veloce e piatta quando si imbocca la Cristoforo Colombo in direzione Ostia i runners devono affrontare prima un lungo falsopiano in salita di quasi 2 chilometri e poi la famigerata salita del Camping che porta all'11 chilometro e che può davvero spezzare le gambe a chi ci arriva impreparato.

Per questo la gestione del proprio ritmo di gara diventa un requisito fondamentale per ottenere un buon risultato cronometrico. Per quanto mi riguarda tutti i calcolatori del ritmo teorico della mezza partendo dal mio record sulla 10 chilometri, indicano che avrei la possibilità di chiudere a 1h33'. Non proprio scontato, considerando che significherebbe migliorare il mio personale sulla distanza di oltre 4 minuti, tenendo un passo medio di 4'25".

Considerando che mi trovo nel mezzo della preparazione della Maratona e che non ne ho fatta una specifica per questa gara direi che l'obiettivo che mi posso fissare sia quello di abbattere il muro dell'1h35'. Questo significherebbe tenere un passo medio di 4'30". I passaggi chilometrici sarebbero i seguenti:

5k           22'30"
10k         45'00"
15k     1h07'30"
20k     1h30'00"
21.1k  1h34'56"

Nella prima onda saranno posizionati anche i due pacemaker che correranno al ritmo di 4'30". A questo punto venerdì, quando vado a ritirare il pettorale, proverò ad incontrarli per chiedere come intendono gestire il percorso soprattutto nella prima parte.

Ricordo che l'anno scorso ho chiuso poco sopra 1h48' tenendo un passo medio di poco sotto ai 5'10" al chilometro. Chiaramente molto dipenderà anche dalle condizioni atmosferiche ed in particolare dal vento che in gare come questa che si muovono in direzione del mare, rappresenta spesso un elemento decisivo.

mercoledì 8 marzo 2017

Roma-Ostia Half Marathon - Preview


Torna uno degli appuntamenti più attesi nel panorama podistico nazionale, quello con la mezza maratona più partecipata d'Italia, quella Roma-Ostia che da sempre è uno degli obiettivi principali dei runner romani e non solo. Anche quest'anno la IAAF ha riconfermato la Gold Label per la manifestazione organizzata dai Bancari Romani e anche quest'anno ci si attende una partecipazione record con oltre 12mila iscritti, nonostante le difficoltà burocratiche e di calendario rimarcate dall'Organizzazione in una nota decisamente polemica nei confronti della Federazione.

Il percorso è quello ormai collaudato negli ultimi anni, con la partenza in direzione Centro, un ampio giro attraverso il quartiere dell'Eur per poi imboccare la Colombo e dirigersi tutto d'un fiato in direzione del mare. La disamina tecnica del percorso l'avevo già fatta lo scorso anno e la trovate cliccando qui.

Anche quest'anno, data l'alta partecipazione, è prevista una partenza ad onde. Gli atleti sono stati inseriti in diverse griglie di partenza a seconda del tempo che hanno dichiarato in fase di iscrizione. Per quanto mi riguarda il mio PB di 1h37' ottenuto a novembre a Fiumicino mi è valso l'inserimento nella terza griglia, il che mi consentirà di partire alle 9.15 con la prima onda.




La novità di quest'anno sta nella location della Casa Roma-Ostia, che saluta il Salone delle Fontane per spostarsi di alcuni metri nel nuovissimo Flagship Store di Cisalfa in Piazza Guglielmo Marconi. Qui dal pomeriggio di giovedì 9 e poi per tutto venerdì e sabato i partecipanti potranno ritirare il pacco gara e passeggiare tra i diversi stand dei produttori di prodotti per runner e le altre manifestazioni nazionali e non solo.

Nel pacco gara, oltre alla bella maglietta tecnica della manifestazione, targata Adidas (quest'anno sarà di un fiammante color arancione), i runners troveranno anche un prezioso foglio notizie per organizzarsi al meglio la giornata di domenica. Proprio ieri poi, su facebook, è stata resa nota la bella medaglia che attende tutti i finisher all'arrivo.



Per quanto mi riguarda la gara capita nel bel mezzo della preparazione della Maratona di Roma del prossimo 2 aprile, ma non per questo non proverò a viverla nel miglior modo possibile. Nel post di domani analizzerò la mia gara da un punto di vista tecnico provando a fissare l'obiettivo di giornata.