Con i lunghissimi di quest'ultimo weekend si chiude la fase di costruzione della preparazione per il Passatore: negli ultimi sette giorni ho percorso 114,3 Km! Mancano meno di due settimane e siamo arrivati alla fase del cosiddetto "tapering", ovvero la progressiva riduzione delle attività nelle due settimane che precedono la gara per la quale si è svolta la preparazione. La settimana appena trascorsa in effetti mi ha mandato inequivocabili segnali di stanchezza (come qualche lievissima contrattura muscolare) che rendono saggio allentare i ritmi. Ecco nello specifico i lavori svolti.
Martedì 8 maggio - CL 12K
Uscita mattutina per la solita corsa lenta del martedì. E' bello vedere che le giornate ormai si alungano e le prime luci dell'alba spuntano poco dopo che ho cominciato l'allenamento. Le gambe le sento andar via abbastanza bene sin dal riscaldamento, tanto che vado sotto i 5 al chilometro. Poi nei 12 di corsa lenta il ritmo lo tengo intorno ai 4'35" per gran parte dell'uscita per poi rallentare nel finale e chiudere ad un passo medio di 4'41"/Km. Nulla da segnalare sul piano fisico, solo il solito leggero fastidio sotto il gluteo sinistro.
Mercoledì 9 maggio - Ripetute 3X15'+Rec. 15' CL
Eccomi a una delle uscite più temute per me che le ripetute lunghe faccio proprio fatica a mandarle giù. Sapendo che si tratta di un allenamento particolarmente lungo anticipo ancora di qualche minuto l'uscita. Una lieve pioggerellina mi ricorda subito di essermi dimenticato il cappellino, ma continuerà ad accompagnarmi per tutta l'uscita senza infastidirmi più di tanto. Solo 5 minuti di riscaldamento e poi parto con le ripetute. Dopo qualche difficoltà iniziale riesco a spezzare bene il fiato e alla fine posso dire di aver fatto meno fatica di quella preventivata. Ecco qui nel dettaglio l'andamento delle tre ripetute: 1. 04'03"/Km per 3,71 Km.; 2. 03'59"/Km per 3,76 Km.; 3. 04'19"/Km per 3,48 Km.
La seconda ripetuta è risultata essere quella più veloce grazie anche ai giri che ho fatto a Piazza del Popolo che mi hanno dato una maggiore regolarità. Complessivamente la media delle ripetute è di 4'07"/Km, perfettamente in linea con quanto previsto dalla tabella (4'05"-4'08"). Rispetto all'ultima uscita di ripetute lunghe sono riuscito a concentrarmi meglio anche sui recuperi che ho corso con regolarità al ritmo della corsa lenta: 1. 05'00"/Km; 2. 04'51"/Km; 3. 04'56"/Km. La media dei recuperi è di 4'55"/Km. Concludo la seduta assolutamente soddisfatto del risultato e anche del fisico che non ha risentimenti particolari, anche se in serata sarà necessario un buon massaggio.
Venerdì 11 maggio - CL 15K
Solita corsa lenta del venerdì che riesco ad anticipare un po' uscendo prima dal lavoro. Il clima aiuta e riesco a concludere l'uscita rimanendo in linea con la tabella (4'44"/Km) anche se comincia a farsi sentire la stanchezza di quest'ultima parte di preparazione.
Sabato 12 maggio - LL 27K
Per quest'ultimo weekend di lunghissimi il programma di allenamento mi ripropone la doppia uscita di 27k in due giorni consecutivi. Come l'altra volta anche questa cerco di ricreare le sensazioni di un'uscita unica posticipando l'allenamento nel primo pomeriggio. Dopo pochi metri avverto un indurimento nella parte posteriore della coscia sinistra che mi fa scattare l'allame. Da lì proseguo senza forzare e dedicandomi ad andare via in maniera il più possibile sciolta. Il meteo è perfetto per correre: il sole molto spesso scompare dietro alle nuvole e un venticello fresco rende gradevole l'allenamento anche se poco probante in vista della gara. Alla fine chiudo con un buon ritmo di 5'20" mettendo in cascina i chilometri previsti.
Domenica 13 maggio - LL 27K
Esco di buon'ora per godere del freschetto dell'alba. Dopo i primi chilometri sento apparire un lieve indurimento alla coscia sinistra stavolta però nella parte anteriore. Non c'è dolore, ma comunque mi preoccupa in vista della gara. Per questo ad un certo punto decido di accorciare il tragitto che mi ero ripromesso di seguire avvicinandomi verso casa ed eventualmente chiudendo in anticipo l'uscita. Ritorno quindi in zona Caffarella, dove vedo che comunque le gambe vanno via abbastanza sciolte. Per questo abbasso il ritmo (che ora è l'ultima cosa) e porto a casa i chilometri. Con questo sono finiti i lunghissimi e cominciano le ultime due settimane di scarico. Soddisfatto.
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